Самопомощь при депрессии

Содержание:

1. При каких симптомах депрессии возможно самолечение
2. Основные принципы самопомощи при депрессивных состояниях
   2.1. Режим сна и бодрствования
   2.2. Поведенческая активация
   2.3. Работа с мышлением и стрессом
   2.4. Физическая активность
   2.5. Лечение химических зависимостей
3. Когда необходимо обращаться к врачу

Депрессия стала считаться «полноценным» заболеванием не так давно. Много лет люди не верили в ее существование, уверенно утверждая, что это просто «безделье» и «желание пострадать». Многие (особенно старшее поколение) считают так до сих пор.

Но с увеличением информированности общества возникла и обратная проблема — за болезнь начали принимать естественную грусть, обоснованные негативные переживания, неумение справляться со стрессом.

Только специалист может поставить точный диагноз. Чаще всего требуются дополнительные тестирования (иногда лабораторные анализы и инструментальные исследования, например, ЭЭГ). Обязательно нужна дифференциальная диагностика — причиной депрессивных настроений бывает органическое поражение нервной системы.

Посетить психиатра однозначно стоит. Но если вы чувствуете, что в целом справляетесь с жизнью, можно попробовать для начала поработать над собой самостоятельно. А если нужна профессиональная помощь, можно обратиться в клинику «КОГНИТИВ-ПЛЮС». Наши телефоны: +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Нужна консультация?

Оставьте свой номер, мы перезвоним Вам через 5 минут и ответим на все вопросы!

Заказать звонок

Я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

или звоните

+7 (495) 136-27-72 8 (800) 600-45-32

Ломака Владимир Владимирович
Врач-психиатр

При каких симптомах возможна самопомощь

При наличии клинической депрессии самолечение противопоказано. Самопомощь адекватна, если чувствуются легкие признаки подавленности, тревожности, уровень энергии незначительно снижен. Это не обязательно говорит о наличии депрессивного расстройства.

Случается, что человек попросту «загоняет» себя — слишком много работает, неправильно питается, уделяет мало времени заботе о собственном душевном здоровье. Стоит попробовать воспользоваться бытовыми советами докторов при таких симптомах, как:

• периодически сниженное настроение, которое улучшается при смене деятельности, общении с приятными людьми;
• незначительная утомляемость и снижение работоспособности без причины, но и без выраженной апатии;
• легкая тревожность и беспокойство, связанные с конкретными стрессовыми событиями;
• нарушения сна эпизодического характера (трудности с засыпанием, ранние пробуждения 1–2 раза в неделю);
• снижение аппетита, не приводящее к значительной потере веса;
• раздражительность и эмоциональная лабильность, проходящие после отдыха;
• чувство внутреннего напряжения, не сопровождающееся паническими атаками или навязчивыми мыслями.

Важно помнить, что любое ухудшение состояния, особенно резкое, при этом должно стать поводом для обращения к врачу. Нельзя на протяжении длительного времени терпеть психологический дискомфорт. Бывает, что фоновая тревога или грусть, чувство безысходности накапливаются, и человека внезапно «прорывает». Лучше не допускать этого.

Один из способов самоконтроля — ведение дневника эмоций с выставлением оценок за каждый прожитый день. Можно даже нарисовать интерактивный график — по нему легко будет определять тенденции к улучшению или ухудшению самочувствия. Визуализация помогает увидеть снаружи то, что трудно заметить изнутри.

Основные принципы самопомощи при депрессивных состояниях

Это достаточно простые правила по налаживанию жизни. Настолько простые, что нередко мы считаем их очевидными, выполняющимися автоматически — и потому пренебрегаем. Вне зависимости от того, потребуется ли вам в итоге регулярная психо — и фармакотерапия, их все равно нужно будет соблюдать для сохранения стабильного результата лечения депрессии.

Режим сна и бодрствования

Неделю без еды человек вытерпит значительно легче, чем неделю без сна. А ведь многие годами живут в рваном графике, работая сутками, совмещая работу с очным обучением, не имея возможности полноценно отдохнуть ночью из-за удаленности места работы от дома.

Все это постепенно приводит к сбою циркадных ритмов. Человек не может уснуть уже из-за гормональных нарушений и приобретенной дисфункции центральной нервной системы.

Что можно сделать для восстановления здорового сна в рамках борьбы с депрессией:

• зафиксировать время пробуждения и отхода ко сну — вставать в одно и то же время даже в выходные (это помогает «перезагрузить» циркадные ритмы за 2–3 недели);
• исключить гаджеты за час до сна — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина (замена на книгу или спокойную музыку улучшает засыпание через несколько дней);
• создать ритуал отхода ко сну — теплый душ, проветривание, расслабляющая растяжка (регулярное повторение формирует условный рефлекс засыпания в течение 1–2 недель);
• не спать днем или ограничить дневной сон 20 минутами, чтобы накопить «давление сна» к вечеру;
• использовать светотерапию утром — 30 минут яркого света сразу после пробуждения помогает сдвинуть фазу сна и улучшает настроение при сезонных и других легких депрессиях.

Несмотря на желательность соблюдения режима отхода ко сну, долго лежать, глядя в потолок, не рекомендуется. Это создает нежелательную подсознательную ассоциацию «кровать — место, где я страдаю от бессонницы». Если в течение 3–4 недель вы тщательно выполняете все рекомендации, но положительных изменений нет вообще, обратитесь к врачу.

Поведенческая активация

У этой концепции много формулировок: Action before motivation («действие до мотивации»), Fake it till you make it («имитируй это, пока не сделаешь»). Наконец, всем известное «аппетит приходит во время еды».

Суть призыва — в том, что желания чем-то заняться и чего-то добиться можно ждать бесконечно долго. Но если начать заниматься делом через силу, вскоре почувствуешь прилив энергии и стремление продолжать. Это один из базовых принципов когнитивно-поведенческой терапии: не только мысль или эмоция может быть первичной перед действием, но и поведение — перед мыслью и эмоцией.

Психотерапевты центра советуют начинать с простых задач и постепенно усложнять их. Сложные цели лучше разбивать на более мелкие, чтобы сразу видеть результат — это мотивирует.

Поначалу стоит выбирать приятные варианты занятий; это может быть даже поход в кино, главное — выйти из дома, посмотреть фильм, обсудить его с другом, получить удовольствие. Бездействие — лучший друг уныния, и тактика поведенческой активации направлена на то, чтобы его избежать.

Работа с мышлением и стрессом

Это тоже когнитивно-поведенческая практика. Она заключается в фиксации автоматических мыслей и их анализе для нейтрализации дисфункциональных убеждений. Примеры переформулировки для ослабления негативизма:

• «я всегда все порчу» — «иногда я ошибаюсь, но у меня много достижений, к примеру…»;
• «никто меня не понимает» — «пытался ли я объяснить свои чувства?», «я могу попробовать говорить о себе более открыто»;
• «я никому не нужен» — «мне трудно чувствовать свою значимость, но я есть в жизни других людей, таких как… (вспомнить несколько близких людей)»;
• «это не закончится» — «сейчас мне плохо, но это временно (привести пару примеров, когда обстоятельства резко менялись и отчаяние сменялось надеждой)»;
• «я слабый, раз не справляюсь» — «просить о помощи — это нормально, это не слабость»;
• «все бессмысленно» — «сейчас я не чувствую смысла, но это симптом депрессии, а не правда» (вспомнить хотя бы одну вещь, ранее приносившую удовольствие и удовлетворение);
• «я недостаточно хорош» — «я делаю то, что могу сейчас, и этого достаточно» (сравнивать себя не с другими, а с самим собой, но вчерашним).

Постепенно вы начнете работать с автомыслями, не прилагая к этому больших усилий. Навык разбирать деструктивные тезисы «по косточкам» и возражать им разовьется, если регулярно тренировать его.

Еще один эффективный способ борьбы со стрессом — изучение техник релаксации (практика осознанности, дыхательные упражнения, медитации, йога). Даже если сперва не получается, важно стараться упражняться ежедневно по чуть-чуть. Довольно быстро вы втянетесь и получите еще один важный инструмент эмоциональной саморегуляции.

Физическая активность

При занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины (эндогенные морфины). Они снимают болевой синдром и улучшают настроение. Это не всегда происходит сразу, особенно если человек ослаблен телесно и психологически и никогда раньше не увлекался тренировками. Но если все делать правильно, вскоре входишь во вкус, занятия начинают приносить пользу.

Основные правила внедрения физических упражнений при наличии легкой и умеренной депрессивной симптоматики:

• начинать с малого — 15–20 минут ходьбы в день вместо часа изнурительных тренировок, чтобы не вызвать отвращение к активности (постепенно время будет увеличиваться);
• выбирать доступные и приятные виды нагрузок — плавание, йога, танцы, прогулки на свежем воздухе, а не то, что «надо» или модно;
• закрепить активность за определенным временем — утренняя прогулка, вечерняя растяжка и т. п., чтобы сформировать привычку;
• ориентироваться на самочувствие, а не на рекорды, при усталости или плохом настроении снижать интенсивность (но не пропускать занятие совсем — оно важно для создания ритуала и привыкания);
• использовать активность как способ заземления — сосредоточиться на дыхании, движениях, ощущениях в теле, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

Важно отслеживать изменения. Для этого лучше всего записывать, как меняется настроение и уровень энергии после физической нагрузки.

При очередном приступе апатии и нежелания заниматься перечитывание записей может оказаться мощным аргументом в пользу продолжения тренировок. Но и корить себя за пропуски не стоит — надо возвращаться к занятиям без чувства вины, чтобы активность не стала еще одним источником стресса.

Лечение химических зависимостей

Наркотики, алкоголь, даже обычное курение способны очень сильно нарушать баланс нейромедиаторов (катехоламинов) и гормонов, отвечающих в том числе за наше настроение. Каждое вещество при этом обладает собственным механизмом воздействия, но все они вредны:

• алкоголь истощает запасы дофамина и серотонина, нарушает синтез ГАМК и чувствительность рецепторов к нейромедиаторам;
• никотин стимулирует выброс дофамина и ацетилхолина, но при регулярном употреблении вызывает хронический стресс, повышение уровня кортизола и десенсибилизацию рецепторов;
• каннабиноиды (марихуана, гашиш, синтетические аналоги) при длительном употреблении снижают активность дофаминовой системы, провоцируют апато-абулический синдром (утрату интересов, безволие, эмоциональную уплощенность);
• психостимуляторы (амфетамины, кокаин, мефедрон) вызывают массивное истощение запасов дофамина и норадреналина;
• опиаты и опиоиды (героин, морфин, метадон) угнетают собственную опиоидную систему мозга, нарушают работу дофаминовых путей;
• седативные и снотворные (бензодиазепины, барбитураты) при длительном приеме нарушают синтез ГАМК и глутамата, вызывают астению, апатию и когнитивные нарушения, имитирующие депрессию.

Практически во всех случаях период «отходняка» и ранней абстиненции (а иногда не только ранней) характеризуется потерей мотивации к любой деятельности, подавленностью, смутным беспокойством. На восстановление внутреннего биохимического баланса уходит время, прямо пропорциональное продолжительности злоупотребления.

Если не получается справиться со злоупотреблением самостоятельно (а на фоне депрессии это особенно трудно), необходимо посетить нарколога. Врач соберет анамнез и составит подробную стратегию избавления от аддикции. Терапию нужно проводить параллельно с лечением депрессии, так как это коморбидные заболевания. Здесь без помощи специалистов не обойтись.

Когда необходимо обращаться к врачу

Мы не всегда в состоянии самостоятельно справиться со своими психологическими проблемами, и это не стыдно. Важно помнить основные симптомы, при появлении которых нужно без промедления показаться врачу:

• стойкое снижение настроения, не проходящее более 2–3 недель и не связанное с объективными жизненными обстоятельствами;
• полная утрата интереса и удовольствия от того, что раньше радовало (хобби, общение, еда, секс);
• суицидальные мысли, намерения или фантазии;
• выраженная апатия и безволие — невозможность заставить себя делать элементарные вещи (умыться, поесть, встать с кровати);
• расстройства сна и аппетита, сохраняющиеся длительное время и ведущие к истощению;
• чувство вины, собственной никчемности и безнадежности, не поддающееся самостоятельной рациональной коррекции;
• психомоторная заторможенность (человек «деревенеет», замедляется) или, наоборот, ажитация (не может усидеть на месте, тревожное возбуждение);
• сложности с отказом от алкоголя или других психоактивных веществ, прием их для облегчения симптомов депрессии.

Врач, к которому необходимо обратиться в первую очередь, — психиатр. При анонимном визите в частную клинику, например, «КОГНИТИВ-ПЛЮС» постановка на учет не происходит и никакие данные о пациенте никуда не передаются.

Лечение депрессии обычно двухкомпонентное. Оно состоит из медикаментозной поддержки (снятие симптомов) и психотерапии (работа с первопричиной проблемы и приобретение навыков борьбы с ней).

Если самопомощь оказалась недостаточно эффективной, звоните. Наши телефоны: +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32.

Литература:

1. Депрессия в контексте: стратегии целенаправленных действий // Мартелл К. Р., Аддис М. Э., Джейкобсон Н. С., 2001
2. Стратегии поведенческой активации в когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств // Босуэлл Дж. Ф., Айлс Б. Р., Галлахер М. У., Фарчионе Т. Дж. // Психотерапия, 2017
3. Депрессия. Диагностика. Лечение. Техники // Ковпак Д.В., Третьяк Л.Л., 2019