Как справиться с панической атакой в общественном месте

Содержание:

1. Паническая атака — причины и симптомы
2. Техники самопомощи при остром приступе
   2.1. Принятие и осознание ситуации
   2.2. Контроль дыхания
   2.3. Принудительное расслабление тела
   2.4. Обращение за поддержкой
   2.5. Практика отвлечения
   2.6. Физические упражнения
3. Как не допустить негативных последствий приступа
4. Как минимизировать риск возникновения панической атаки

Что такое паническая атака — знает почти половина (46%) взрослого населения планеты. 10% людей испытывают острые приступы паники систематически, но без последствий. Для 1–5% они являются симптомом панического расстройства, требующего лечения. До 25% пациентов, обращающихся за неотложной помощью по поводу аномалий в работе сердечной мышцы, на самом деле просто испытывают панические атаки.

К счастью, существуют действенные рекомендации, позволяющие пережить неприятный эпизод без значительного дискомфорта. Каждый, кто регулярно сталкивается с паникой, может обучиться им и применять на практике.

Также вы всегда можете обратиться за помощью, если не получается справиться самостоятельно. Клиника психического здоровья «КОГНИТИВ-ПЛЮС» приглашает на консультации, наши номера +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Нужна консультация?

Оставьте свой номер, мы перезвоним Вам через 5 минут и ответим на все вопросы!

Заказать звонок

Отправляя форму, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

или звоните

+7 (495) 136-27-72 8 (800) 600-45-32

Ломака Владимир Владимирович
Врач-психиатр

Паническая атака — причины и симптомы

Существует несколько гипотез возникновения панических атак:

• генетическая — есть данные, что склонность к расстройству передается по наследству;
• катехоламиновая — утверждает, что «виноваты» внезапные выбросы адреналина;
• психоаналитичекая — основывается на предположении, что причиной является внутренний конфликт;
• поведенческая — предполагает, что первоначально приступ был спровоцирован внешними обстоятельствами, а позднее реакция закрепилась;
• когнитивная — считает, что причина в неверной оценке человеком своего состояния, например, восприятии тахикардии как угрозы для жизни.

Скорее всего, в патогенезе присутствуют все или большинство этих факторов. Чаще других паническими атаками страдают курильщики. Также в группе риска люди, живущие в хроническом стрессе.

Основные признаки панической атаки — внезапное начало и непродолжительность. Максимальная длительность неприятных ощущений составляет полчаса. Чаще меньше — около 10 минут. Типичные физические симптомы:

• ощущение удушья;
• учащенное сердцебиение;
• чувство сдавления или боли в грудной клетке;
• дрожь в руках;
• головокружение;
• покалывание или онемение конечностей;
• повышенная потливость;
• тошнота, рвота.

К психическим симптомам относят:

• выраженную тревогу, беспричинное беспокойство;
• страх потери контроля, смерти, сумасшествия;
• чувство нереальности происходящего (дереализация, деперсонализация);
• ощущение опасности.

Это сильные переживания, которым трудно противостоять. Когда паническая атака случается впервые, человек часто вызывает скорую помощь. Он всерьез уверен, что умирает от сердечного приступа.

Техники самопомощи при остром приступе

После первого эпизода уже можно сделать выводы и разработать стратегию борьбы с внезапным приступом. Паническая атака может застать человека в любой ситуации, в том числе в общественном месте.

Важно научиться контролировать ее. Для этого есть специальные ментальные техники и приемы, которым обучают на психологических сеансах в клинике «КОГНИТИВ-ПЛЮС». Часть таких техник можно попробовать использовать самостоятельно.

Принятие и осознание ситуации

Осознайте, что у вас начался приступ паники. Напомните себе, что он:

• полностью безопасен для здоровья;
• совершенно точно скоро пройдет.

Контролируйте свои мысли. Постарайтесь абстрагироваться и просто наблюдать за ощущениями. Они неприятны, но не оставят после себя последствий. Вскоре вы сможете продолжить то, что делали до этого.

Контроль дыхания

Хорошо помогают дыхательные упражнения. Существует огромное количество разновидностей таких тренировок. При желании можно изучить их и выбрать наиболее привлекательные или просто использовать самые простые. Например, с задержкой дыхания:

• медленно вдохните через нос, сосчитайте до четырех, выдохните;
• медленно вдохните через рот, сосчитайте до восьми, выдохните, немного подождите.

Рекомендуется повторять упражнение в течение как минимум пяти минут. За это время тело успеет расслабиться, а вы при этом вернете себе ощущение контроля над ситуацией.

Принудительное расслабление тела

Чтобы сбросить напряжение, нужно сначала напрячься. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Сядьте в удобную позу и постарайтесь сократить все мышцы. Сожмите руки в кулаки, втяните голову и живот, потяните пальцы ног вверх. Пребывайте в таком положении 10–15 секунд, после чего резко расслабьтесь. Если это не помогло, повторите действия — напряжение должно снизиться.

Обращение за поддержкой

Сообщите тому, кто рядом с вами, о вашем состоянии. Предложите тему для разговора. Это может быть что угодно: последняя прочитанная книга, здоровье питомца, рабочий вопрос. Главное — отвлечься на диалог. Если вы одни, можно позвонить кому-то из близких.

Практика отвлечения

Сосредоточьтесь на изучении окружающего пространства. Внимательно осмотрите его и назовите:

• пять предметов, которые вы видите;
• четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться;
• три звука, которые вы слышите;
• два запаха, которые вы чувствуете;
• что-то, что вы можете попробовать на вкус.

У этого приема много вариаций. Можно:

• посчитать стоящие на парковке красные автомобили;
• найти в толпе женщину с распущенными волосами ниже лопаток;
• отыскать взглядом кошку.

Неважно, что именно вы будете делать. Главное — загрузить мозг конкретной задачей. Она поможет отвлечься от паники.

Физические упражнения

Движение быстро снижает концентрацию гормонов стресса и вызывает выброс «гормонов счастья» — эндорфинов. Делайте то, что вам доступно в данный момент. Можно выполнить серию приседаний, попрыгать, даже просто помахать руками. Это снизит интенсивность патологических ощущений.

Как не допустить негативных последствий приступа

Панические атаки способны вызвать нежелательные последствия двух видов:

• терапевтические;
• психосоциальные.

К первым относятся депрессия, нарушения способности к концентрации внимания. В тяжелых случаях доходит даже до утраты трудоспособности. Это редкость, но случается.

К психологическим и социальным последствиям частых приступов относятся:

• искусственное ограничение передвижений;
• страх повторения;
• обреченное ожидание повторной атаки;
• боязнь одиночества;
• избегание общественных мест;
• боязнь оказаться далеко от безопасного убежища (дома) или там, где медицинская помощь недоступна.

Эти страхи нередко сами провоцируют новые панические атаки. Если человек страдает систематическими эпизодами, стоит задуматься о копинг-стратегии — заблаговременном совладании.

Как минимизировать риск возникновения панической атаки

Важна уверенность в том, что вы сможете справиться с приступом, даже если он настигнет вас в неподходящем месте. Заранее потренируйтесь правильно дышать, расслабляться. Многим помогают навыки медитации, например, практика осознанности. Можно погрузиться в аутогенные тренировки. Они не только помогут при панике, но и улучшают настроение, сон, снижают стресс.

Другие рекомендации по профилактике включают в себя:

• работу над снижением уровня повседневного стресса;
• избегание конфликтных ситуаций;
• лечение невроза, депрессии, тревожности, если они имеют место;
• своевременную терапию соматических патологий;
• коррекцию диеты — минимизацию употребления кофеина и других стимулирующих средств;
• выполнение назначений врачей.

Если не удается справиться с проблемой самостоятельно, имеет смысл обратиться к врачу. Доктор соберет анамнез, выяснит, имеет ли место паническое расстройство. После этого будет назначено лечение.

Медикаментозная терапия панических атак состоит из анксиолитиков (противотревожных) и антидепрессантов. Для купирования острых состояний специалист может выписать адреноблокаторы. Также стоит проверить гормональный фон.

Специалисты центра психического здоровья «КОГНИТИВ-ПЛЮС» готовы помочь каждому, кто столкнулся с приступами паники. Обращайтесь по номерам +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32 (бесплатная горячая линия).

Литература:

1. Психологические особенности панических атак // Липовая О. А., Соколовский Г. В. // Вестник Таганрогского института имени А. П. Чехова, 2017
2. Методы психологической самопомощи пациентов с паническими атаками // Михальчи Е. В. // PEM: Psychology. Educology. Medicine, 2019
3. Оценка эффективности применения дыхательной гимнастики у пациентов с паническими атаками // Якупов Эдуард Закирзянович, Шиков Алексей Сергеевич // Казанский медицинский журнал, 2017