Основы формирования привычек

Содержание:

1. Чем привычка отличается от осознанного поведения
2. Стадии намеренного формирования привычки
   2.1. Сопротивление изменениям
   2.2. Размышление
   2.3. Подготовка
   2.4. Действие
   2.5. Сохранение изменений
3. Приемы, помогающие сформировать здоровую привычку

Человеку довольно трудно меняться. Даже при большом желании привить себе определенный поведенческий шаблон многие терпят неудачу за неудачей. Все потому, что привычки тесно переплетаются с устойчивыми нейронными связями. Они поддерживают устоявшиеся модели поведения, доведенные до автоматизма. Каждый раз при проявлении автоматического поведения нейронные связи крепнут. Меняя привычку, мы в прямом смысле корректируем структуру мозга.

Клиника психического здоровья «КОГНИТИВ-ПЛЮС» работает с пациентами, желающими изменить жизнь, образ мыслей и поведения. Вы испытываете тревогу по поводу будущего? Печалит отсутствие достижений? Вы подавлены из-за того, что планы не реализуются? Наши психологи и психиатры помогут! Обращайтесь по номерам +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Чем привычка отличается от осознанного поведения

У любого человека — два вида поведения:

• целенаправленное, основанное на сознательном импульсе;
• привычное, автоматизированное.

Целенаправленное поведение требует применения усилий, контроля и заставляет думать о том, как поступить. Оно поддается коррекции в процессе: если меняются внешние обстоятельства или мнение о них, изменение поведения — дело волевого усилия.

Привычка не требует приложения усилий, она похожа на самозапускающуюся программу. Но и изменить ее тяжело — пытаясь действовать непривычным образом, человеку обычно приходится напрягаться (и все равно он испытывает желание поступить как обычно).

Привычка формируется в результате многократного повторения определенных действий. Цепочка короткая: триггер, запускающий привычку, — автоматическое действие — новое подкрепление.

Нужна консультация?

Оставьте свой номер, мы перезвоним Вам через 5 минут и ответим на все вопросы!

Заказать звонок

Отправляя форму, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

или звоните

+7 (495) 136-27-72 8 (800) 600-45-32

Ломака Владимир Владимирович
Врач-психиатр

Стадии намеренного формирования привычки

Принято считать, что привычка формируется за 21 день. Слишком оптимистичная цифра. Исследователи приводят иную вилку — от 18 до 254 дней. 18 дней может уйти на примитивные поведенческие паттерны. Но если мы говорим об изменении мышления, борьбе с зависимостью, занятиях спортом, срок развития автоматизма значительно увеличивается.

Психологи, изучающие поведенческие шаблоны людей, утверждают, что внешняя среда (контекст) играет большую роль. Значительно легче менять поведение, когда для этого созданы благоприятные условия. Многие из них можно создать самостоятельно.

Специалисты, работающие с поведенческой коррекцией, называют основной принцип транстеоретической моделью изменения поведения. Она состоит из пяти этапов:

• сопротивление изменениям (жизнь до принятия решения меняться);
• размышление (от 1 до 14 дней);
• подготовка (от 7 до 21 дня);
• действие (от 17 до 60 дней);
• сохранение изменений (от 60 до 90 дней).

Даже если человек не делает этого сознательно, он обычно проходит все пять стадий. Итог — сформированная новая привычка, для воплощения которой не нужно прилагать усилия специально.

Сопротивление изменениям

На первом («нулевом») этапе задачи поменять специфику мышления не стоит. При этом может накапливаться внутреннее неудовлетворение, но дискомфорт еще в полной мере не осознается. Например, человек чувствует, что набрал вес, ему неудобно, но пока он не решил худеть.

Это же относится и к избавлению от вредных привычек. К примеру, курильщик мучается от кашля и одышки и подозревает, что причина в сигаретах. При этом он пока не сформулировал для себя мысль «я хочу бросить и стать здоровым».

Размышление

На второй стадии мысли уже более оформлены. Человек начинает подсознательно концентрировать внимание на том, какие выгоды он получает от того, что ведет или не ведет себя определенным образом. Начинается период анализа.

Осознав, что этот процесс происходит, его можно легко ускорить. Возьмите листок бумаги, разделите его на две части и выпишите в отдельные столбцы преимущества и недостатки текущего положения вещей. На втором листке тоже составьте два списка — плюсы и минусы приобретения новой привычки. Важно максимально конкретно описывать каждый пункт, чтобы его с легкостью удавалось визуализировать.

Подготовка

Когда человек взвесил «за» и «против» и пришел к выводу, что изменения нужны, он начинает размышлять предметно. Его интересует, какие действия необходимо предпринять для решения задачи. На этом этапе рекомендуется:

• чаще визуализировать последствия приобретения полезной привычки;
• сообщить близким людям о предстоящих изменениях, чтобы заручиться поддержкой;
• изучить информационную базу, посмотреть, как с подобными целями справляются окружающие люди.

Визуализация должна доставлять удовлетворение и удовольствие. Чем более мощный эмоциональный отклик она вызывает, тем проще будет пройти через стремление мозга к сохранению гомеостаза. Менять нейронные связи сложно. Нервная система стремится к стабильности, поэтому время от времени поначалу придется преодолевать себя.

Один из возможных приемов — написать самому себе расписку и разместить ее на видном месте. К примеру, «Я, Иванов Иван, начиная с 15 июня буду ежедневно посвящать гимнастике 25 минут после пробуждения, перед завтраком». Это позволяет зафиксировать осознанное желание и постоянно напоминать себе о нем.

Нечто подобное сделал генерал Шарль де Голль, когда отказывался от табака. Он вышел из кабинета в приемную и громко сообщил подчиненным: «С сегодняшнего дня я, генерал де Голль, бросаю курить». До этого политик курил почти 50 лет, но с момента своего заявления ни разу не притронулся к сигаре.

Действие

Стадия действия начинается в момент начала реализации нового (будущего) поведенческого паттерна. Первая гимнастика, первый день без сигареты. Два важных фактора успеха:

• поддержка окружающих людей, которой вы заручились заранее;
• контроль и отслеживание прогресса.

Постарайтесь создать атмосферу, в которой люди не просто поддерживают вас на словах, а занимаются тем же самым. Выбирайте некурящие компании и заведения, где нельзя курить. Занимайтесь спортом не в одиночку, а вместе с группой или под руководством тренера. Это тот самый контекст, который работает на пользу. Он обеспечивает благоприятные условия для формирования полезной привычки.

Сохранение изменений

Пока новый поведенческий шаблон неустойчив — его может нарушить любое потрясение. Стресс, изменение внешних обстоятельств, даже небольшой вынужденный перерыв — и вы окажетесь там, где были вначале. Поэтому особенно важно первые месяцы после начала действия трудиться над поддержанием изменений.

В первую очередь для этого нужно контролировать триггеры. Здесь снова придет на помощь дневник. Вспомните или представьте, что может выбить вас из колеи, заставить снова начать курить или прекратить тренироваться. Приложите усилия к минимизации подобных ситуаций по крайней мере в ближайшее время.

Приемы, помогающие сформировать здоровую привычку

На стадии действия человек уже достаточно мотивирован. Он способен осознанно приучать себя к новому стилю поведения, но все же решимость нуждается в подпитке. Психотерапевты центра «КОГНИТИВ-ПЛЮС» предлагают несколько способов поддерживать себя в тонусе. Особенно важно в первые месяцы изменений:

• неукоснительно исполнять намеченные планы, соблюдать запланированное вплоть до времени и места — это формирует новые триггеры, которые потом станут «пусковым механизмом» привычки;
• попросить близких напоминать вам о процессе поведенческой коррекции, к примеру, интересоваться, как продвигаются дела;
• сопровождать прививаемые действия положительными эмоциями — заниматься спортом под любимую музыку, сочетать медитацию с ароматерапией, вместо сигареты съедать дольку вкусного фрукта для поднятия настроения.

Многим людям тяжело сказать себе «я навсегда бросаю курить» или «с этого момента я учу китайский язык до победного конца». Человек понимает, что это долгосрочное обязательство, а месяцы и годы, посвященные неприятной или ненужной привычке, пугают. Оставьте за собой право отказаться. Скажите: «я буду медитировать каждый день в течение месяца и продолжу, если понравится». Уровень тревожности сразу сильно снизится.

Организуйте для себя систему поощрений. Они могут быть материальными или нематериальными: приятными впечатлениями или внеурочным отдыхом. Приурочьте награду к каким-нибудь датам — неделе, месяцу и т. д. с момента начала формирования новой привычки. Это помогает поддерживать мотивацию.

Если новая привычка позволяет экономить средства, можно откладывать непотраченные деньги. К примеру, бросивший курильщик экономит около 200 рублей в день. Раз в месяц на них вы сможете покупать себе подарок без ущерба для бюджета.

Не ждите быстрых результатов и не ругайте себя за срывы планов. Если в какой-то день не удалось выполнить задуманное, просто начните сначала. Перечитайте список преимуществ новой привычки, заново проанализируйте внешнюю среду, устраните из нее мешающие факторы.

Специалисты клиники психического здоровья «КОГНИТИВ-ПЛЮС» готовы помочь любому пациенту изменить жизнь в лучшую сторону. Какая бы проблема ни беспокоила вас, мы вместе найдем решение! Звоните нам по номерам +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32.

Литература:

1. Одна привычка в неделю. Измени себя за год // Бретт Блюменталь // Издательство МИФ, 2022
2. К. Д. Ушинский: роль привычек и навыков в формировании характера // Лимонцева Галина Викторовна // Вестник Санкт-Петербургского университета. Социология, 2012
3. Формирование привычек здорового образа жизни у обучающихся среднего звена общеобразовательной школы // Зауторова Эльвира Викторовна, Соболев Николай Гургенович // Социально-политические исследования, 2022