Сон — важнейшая функция в организме человека, направленная на поддержание физического и психического здоровья. Он необходим для восстановления после нагрузок. Мозг также отдыхает в период покоя тела, но не прекращает свою работу полностью.
В это время перерабатывается накопленная информация, обновляются ресурсы. От качества восстановления зависит иммунитет, выносливость, способность к обучению. Какой должна быть гигиена сна для поддержания мозгового потенциала — читайте в статье.
Чтобы получить индивидуальную консультацию по проблемам с засыпанием, памятью, запишитесь на прием в клинику психического здоровья «КОГНИТИВ-ПЛЮС» по телефонам +7 (495) 136-27-72 и 8 (800) 600-45-32. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.
Мозговая активность и циклы сна
За ночь сменяется несколько фаз. Основные, быстрая и медленная, известны всем, но на самом деле их больше. Каждая фаза выполняет уникальную функцию.
NREM
Медленная фаза сна (NREM) делится на три стадии с постепенным углублением. Она предназначена для глубокого восстановления.
Вначале происходит расслабление, активность замедляется, затем наступает стабилизация и включается режим поддержания. Консолидируется моторная память — это процесс, в ходе которого укрепляются нейронные связи.
Орган воспроизводит выполненные ранее движения, повторяет паттерны, интегрирует новые навыки с уже имеющимися знаниями. Это впоследствии обеспечивает лучшую координацию, точность жестов.
На третьей стадии, а она считается наиболее важной для восстановления, удаляются токсины, отлаживается работа гормональной и иммунной систем.
Нужна консультация?
Оставьте свой номер, мы перезвоним Вам через 5 минут и ответим на все вопросы!
Быстрая фаза сна (REM) наступает каждые 90 минут (примерно). В это время снятся сны. Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, они записываются в долговременную память, что обеспечивает запоминание и снижает интенсивность переживаний, уменьшает стресс.
Исследования также показывают, что в это время формируются новые связи между идеями, решаются задачи, требующие творческого подхода. Такая переработка эмоций влияет на настроение и психоэмоциональное состояние.
Проигрывание событий дня и упорядочивание переживаний помогает успокоиться и обрести равновесие. Недостаток отдыха способствует повышенной тревожности, раздражительности, реактивности.
Восстанавливающий отдых оптимальной продолжительности с правильной сменой фаз дает возможность поддерживать здоровый баланс. Постоянные сбои в циклах, например, при посменной работе или частых пробуждениях нарушают естественные процессы и ухудшают психологическое здоровье.
Опасности недосыпа
Хронический дефицит сна увеличивает риск когнитивных нарушений, снижает стрессоустойчивость. Ухудшает работу мозга на клеточном уровне, что способствует накоплению в нейронах токсичных белков. С этими процессами связывают многие нейродегенеративные заболевания, включая болезнь Альцгеймера. Как это работает, рассмотрим на простых примерах ниже.
Краткосрочное влияние на мыслительно-познавательные процессы
Новая информация постоянно накапливается и не успевает усваиваться. Знания не закрепляются, снижается запоминаемость и обучаемость. Непереработанные эмоции мешают сосредотачиваться, сохранять внимание, что затрудняет решение сложных когнитивных задач.
Общая продуктивность, способность запоминать и обрабатывать информацию ухудшается даже при сравнительно коротком дефиците отдыха.
Долгосрочные риски
Накопление токсинов приводит к преждевременному когнитивному старению и ухудшению интеллектуальных способностей. Делает человека более уязвимым, что при наличии предрасположенности провоцирует развитие психических заболеваний.
Здоровый сон — лучшая профилактика эмоционального истощения и выгорания. Но как выбрать оптимальную норму времени для восстановления и что делать, если высокая нагрузка и стрессогенные условия приводят к сбою циклов? Для начала нужно распознать проблему.
Признаки недосыпа
Пробуждение по будильнику, а не биологическим часам, усталость, снижение продуктивности, перепады настроения — все это признаки недостатка целительного покоя. Трудность засыпания, частые пробуждения требуют диагностики и индивидуального подхода к лечению.
Если в основе — хронические заболевания органов, нарушение обменных процессов, они должны быть купированы. Уменьшить стрессогенное воздействие можно развитием навыков саморегуляции.
Однако в тяжелых случаях (война, нахождение в токсичных отношениях, газлайтинг, шантаж) нужно устранить причину, чтобы выйти из кризиса. Найти выход может помочь психолог, но важно выбрать специалиста, который действительно сможет профессионально работать с проблематикой.
Скидка 10%!
Запишитесь онлайн прямо сейчас!
Позвоните по телефону или оставьте заявку на обратный звонок:
Методы улучшения сна для поддержания здоровья мозга
Соблюдение гигиены отдыха требует установления регулярного графика, темной и тихой обстановки. Нежелательно пользоваться гаджетами за час до отхода ко сну, принимать кофеин, алкоголь. На пользу пойдет стабильный распорядок, следование биологическим ритмам, синхронизация с природными циклами бодрствования и отдыха.
Современный человек редко может себе позволить ложиться с наступлением темноты, засыпать при лунном свете и пробуждаться при солнечном. Но именно на это настроен организм. Стоит выключить люстру, как начнется перестройка для отхода ко сну: понижение температуры тела, замедление всех процессов.
Поэтому если нет возможности отложить все дела за час до сна, рекомендуется продолжать работу при настольной лампе или другом источнике точечного освещения.
Техники расслабления при бессоннице
Если нарушения ритма уже проявились, помогут медитация, йога, дыхательные упражнения. Это простые практики, в которых можно постепенно совершенствоваться между сеансами со специалистом.
Поначалу это кажется сложным, если заниматься без преподавателя. Но на самом деле простых упражнений много. Избежать неправильного выполнения помогает образный подход.
Новички могут начать практику с использованием карт с подсказками. Вдохновляющие изображения и описания позволяют не только самостоятельно снимать напряжение, опираясь на животные и растительные архетипы, но и развивать направление.
Пример выполнения мудры лотоса. Все начинается с принятия энергии и красоты цветка внутри себя. Чтобы расслабиться, нужно замедлиться и уделить время размышлениям, внутренней работе. Осознанное дыхание, благодарность жизни и непривязанность к внешнему освободят от переживаний и страданий.
Несколько раундов глубоких длинных вдохов с представлением, как цветок раскрывается в сердце, дадут облегчение и научат отстраняться от болезненных привязанностей и связей. Так это делает лотос, укорененный в грязи, но плавающий по воде, чистый и нетронутый, не намокающий и не мутнеющий.
Психотерапия
Для уменьшения тревожности, упорядочивания мыслей используется когнитивно-поведенческая терапия. Метод не подходит для применения перед сном, так как требует напряжения ума, а не расслабления, но дает хороший эффект в перспективе.
Он ведет к самосовершенствованию. Учит опровергать ошибочные представления о себе, проверять идеи на жизнеспособность, избегать чрезмерной самокритики, постоянно искать доказательства обратного. Его можно использовать как для избавления от психологических недомоганий, вызванных дезадаптивными убеждениями, так и для роста, развития.
Известно, что нагрузки в течение дня существенно влияют на качество сна. Недостаточные (у занятых только умственным трудом) способствуют продлению периода бодрствования, особенно у увлеченных людей или расстроенных, взволнованных. Чрезмерные не дают уснуть вовсе.
К такому же результату приводит прием тяжелой пищи, особенно по вечерам. Положительно на циркадных ритмах сказывается легкая дневная физическая активность и питание.
Новейшие исследования
Ученые продолжают раскрывать взаимосвязи между сном и здоровьем мозга, ищут средства профилактики психических расстройств, разрабатывают новые методы диагностики и лечения. Среди наиболее перспективных направлений — изучение механизмов лимфатической системы, очищающей нейроны в период покоя тела.
Делать это позволяют инновации в сфере мониторинга, с помощью которых можно отслеживать фазы, оценивать глубину замедления. Тестируются новые методы лечения: светотерапия, транскраниальная стимуляция мозга.
Заключение
Здоровый полноценный сон чрезвычайно важен для решения любых жизненных задач. На нем нельзя экономить время даже при высокой загруженности. Гораздо лучше позволить нейронам упорядочить информацию во время отдыха, чтобы с утра со свежей головой взяться за дело.
В «Когнитив-Плюс» лечился от бессонницы. Понравилось, что там стараются обойтись без лекарств, а пытаются найти причины. После проработки своих психологических проблем я снова стал хорошо спать.
Сергей Васильев
Лечение бессонницы
После тяжелого развода потеряла интерес к жизни, почти не выходила из дома. Подруга уговорила меня сходить в «Когнитив-Плюс», а там врачи вернули меня в норму, помогли понять, что жизнь продолжается и в ней будет много хорошего.
Александра Давыдова
Лечение депрессии
О клинике психического здоровья "Когнитив-Плюс" узнала по отзывам в Интернете. Искала клинику для лечения мамы с диагнозом деменция. На первичную консультацию записались быстро. Врач уважительна и тактична. Подобрали лекарства маме, объяснили нам, как правильно себя вести. Мама стала спокойнее, а нам стало проще с ней договариваться. Для человека в возрасте и его семьи такой результат многого значит. Спасибо!
Дарья Воронцова
Лечение деменции
В Когнитив Плюс привели сына. До 7 класса Коля нормально ладил с одноклассниками. А потом «не понравился» мальчику из класса постарше. Тот сначала «доставал» сына со своими друзьями, а потом к травле присоединились одноклассники. Сын стал прогуливать школу, даже пытался сбежать из дома. Перевод в другую школу помог слабо: там его не травили, но сынок держался обособленно, боялся сходиться с другими детьми. После занятий в Когнитив-Плюс сынок смог снова поверить в себя, поддерживать отношения в коллективе и не бояться дружить.
Антон Лукин
Лечение самооценки
У дедушки шизофрения. С возрастом его состояние ухудшалось все сильнее и сильнее. Обратились в клинику «Когнитив-Плюс». На консультации нам рассказали, что можно сделать. Предложили комплекс медикаментозной и психологической помощи, некоторые физиопроцедуры. Благодаря старанию врачей удалось стабилизировать состояние. Дедушка стал более адекватным, и нам с ним стало проще. Спасибо врачам!
Сон — важнейшая функция в организме человека, направленная на поддержание физического и психического здоровья. Он необходим для восстановления после нагрузок. Мозг также отдыхает в период покоя тела, но не прекращает свою работу полностью.
Быстрая фаза сна (REM) наступает каждые 90 минут (примерно)
Пробуждение по будильнику, а не биологическим часам, усталость, снижение продуктивности, перепады настроения — все это признаки недостатка целительного покоя. Трудность засыпания, частые пробуждения требуют диагностики и индивидуального подхода к лечению.
Если нарушения ритма уже проявились, помогут медитация, йога, дыхательные упражнения. Это простые практики, в которых можно постепенно совершенствоваться между сеансами со специалистом.
Ученые продолжают раскрывать взаимосвязи между сном и здоровьем мозга, ищут средства профилактики психических расстройств, разрабатывают новые методы диагностики и лечения. 
Сохранение врачебной тайны, соблюдение конфиденциальности.
Круглосуточная работа, оказание экстренной и плановой помощи.
Консультации для пациентов и их близких.
Госпитализация в стационар при острых состояниях независимо от времени суток.
Выезд врача на дом сразу после звонка в клинику.
Доступные цены и высокое качество услуг.
